KOLIKO PROTEINA DNEVNO ZA MIŠIĆNU MASU
Treniraš tri puta nedeljno, a mišići ne rastu. Znam zašto. Ne jedeš dovoljno proteina. To je broj jedan razlog koji vidim u svojoj teretani. Ljudi se bace na trening, a tanjir ostave na sreću. Bez proteina nema gradiva za mišić, ma koliko da diže. Koliko proteina dnevno treba za mišićnu masu je pitanje koje dobijem svake nedelje, i evo tačnog odgovora, bez okolišanja. Koliko proteina dnevno zaista treba Broj koji ti treba je između 1.6 i 2.2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. To je opseg koji potvrđuje gomila istraživanja, ne marketing proizvođača suplemenata.
TRENING KOD KUĆE BEZ OPREME ZA 20 MINUTA
Imaš 20 minuta. Imaš pod. To je sve što ti treba. Prestani da čekaš slobodan termin u teretani, idealnu nedelju i savršeno raspoloženje. Ja vodim teretanu na Novom Beogradu i svakog jutra vidim ljude koji dolaze. Ali vidim i one koji ne dolaze nikad, a žale se da nemaju vremena. Trening kod kuće bez opreme je rešenje za njih. Dvadeset minuta, četiri puta nedeljno, bez ijednog tega. Zašto baš 20 minuta Ljudi misle da trening mora da traje sat i po. Pogrešno. Za prvih godinu dana treniranja, 20 fokusiranih minuta daje bolji rezultat od 90 minuta lutanja po teretani sa telefonom u ruci.
KAKO POČETI SA TRČANJEM OD NULE
“Stefane, probao sam da trčim ali ne mogu ni 5 minuta bez da se gušim.” Čujem ovo svake nedelje u teretani. I svaki put isti odgovor. Gušiš se jer si jurnuo prebrzo. Trčanje nije sprint. Trčanje je strpljenje. Evo plana koji će te za 8 nedelja dovesti od nule do 5 kilometara neprekidnog trčanja. Brzi pregled Plan 0 do 5km za 8 nedelja, 3 trčanja nedeljno po 30 minuta, ponedeljak, sreda, petak. Startuj sa intervalima 1 minut trčanja plus 2 minuta hodanja, raste postupno do 25 minuta neprekidnog trčanja. Ključna pravila, trči razgovornim tempom, imaj pauzu od 48 sati između trčanja, nosi kvalitetne patike sa amortizacijom i istezanje je POSLE trčanja, ne pre. Sagoreva 400 do 600 kcal po satu.
VEŽBE ZA LEĐA KOD KUĆE, 5 VEŽBI ZA JAKA LEĐA BEZ TERETANE
80% mojih klijenata dođe sa istim problemom. Bole ih leđa. Sedi 8 do 10 sati dnevno. Ramena zaobljena napred. Donja leđa ukočena. Posle 3 meseca ciljanog treninga, bol nestane kod 75% njih. Evo šta radimo. Brzi pregled 5 vežbi za jačanje leđa koje možeš raditi kod kuće bez opreme, supermen, reverse snow angels, good mornings, bird dog i plank sa rotacijom. Komplet trening od 20 minuta, 2 do 3 puta nedeljno. Prvi rezultati za 3 do 4 nedelje, smanjenje bola za 6 do 8 nedelja kod 70% ljudi sa mišićnim bolom u donjem delu leđa. Važno, ako bol traje duže od 2 nedelje ili se širi niz nogu, idi kod lekara pre treninga.
PRODAO SAM STAN U ZVEZDARI I PRESELIO SE BLIŽE TERETANI
Februar 2024. godine. Sedim u svom stanu u Zvezdari u 22h. Upravo sam došao kući. Ustao u 5 ujutru. 17 sati radnog dana. Autobus od teretane, 45 minuta po kiši. Te noći sam rešio da prodam stan. I 6 meseci kasnije sam živeo 10 minuta peške od teretane u bloku 63, Novi Beograd. Evo kako je to izgledalo, i šta sam naučio o tržištu nekretnina u Beogradu. Brzi pregled Prodao sam dvosoban stan 55m² u Zvezdari 2024. godine i kupio veći 70m² u Novom Beogradu (blok 63). Ključne lekcije, nemoj da prodaješ sam ako nemaš iskustvo (izgubio sam mesec i po probajući), razgovaraj sa najmanje 3 agencije pre nego što biraš, i razgovaraj samo sa onima koji donose konkretne prodajne cene iz tvog bloka, ne oglasne. Razlika između oglasne i realne cene u Zvezdari, 15 do 20%. Ceo proces trajao 4 meseca.
KAKO MI JE TRENING SPASIO MENTALNO ZDRAVLJE
Nije ovo naučni članak. Nije akademski rad. Ovo je moje iskustvo plus 10 godina rada sa preko 400 klijenata u teretani. Kad radiš toliko dugo sa ljudima, vidiš obrasce koji se ponavljaju. Uvek isti. Ljudi dolaze zbog stomaka, butina, bicepsa. Ostaju zbog toga kako se osećaju posle treninga. Brzi pregled 30 minuta umerene fizičke aktivnosti 3 do 5 puta nedeljno smanjuje simptome blage do umerene depresije za 40 do 60%, smanjuje anksioznost za 20 do 30% i poboljšava kvalitet sna kod 65% ljudi. Trening deluje kroz 4 mehanizma, povećanje endorfina i serotonina, osećaj kontrole, postavljanje ciljeva i zajednicu. Ne zamenjuje lečenje, ali je najefikasnija besplatna intervencija dostupna svima.
ZAŠTO SAM OTVORIO SVOJU TERETANU SA 30 GODINA
Sa 22 godine bio sam gojazni klinac od 105 kila koji je prvi put ušao u teretanu. Sa 25 sam postao trener. Sa 30 sam otvorio sopstvenu teretanu u bloku 45 na Novom Beogradu. Zvuči kao motivaciona priča sa Instagram Reels-a. U praksi, bilo je 14 meseci nesanice, panik atak u 3 ujutru i 3 trenutka kad sam pomislio da sam napravio najveću grešku u životu. Evo realne priče, sa brojevima.
KREATIN ZA POČETNIKE, KOLIKO DA UZIMAŠ I KAKO
Kreatin. Jedini suplement za koji imam jasan stav. Radi. Ne kažem ja. Kažu preko 500 naučnih studija tokom poslednjih 30 godina. Kreatin monohidrat je najistraženiji sportski suplement ikad napravljen. I jeftiniji od kafe. Ali ljudi ili ga koriste pogrešno ili ga se boje bez razloga. Evo šta treba da znaš. Brzi pregled Kreatin monohidrat je supstanca koju tvoje telo proizvodi prirodno, nalazi se u mišićima i hrani (meso, riba). Kao suplement, 5g dnevno, svaki dan, bez loading faze, bez cikliranja. Povećava snagu za 5 do 10%, ubrzava oporavak i vodi do 1 do 2 kg veće čiste mase tokom 3 meseca. Bezbedan za zdrave osobe, nije steroid, ne oštećuje bubrege. Košta 2000 do 3000 RSD za 500g (3 do 5 meseca zaliha).
KAKO SMRŠATI BEZ DIJETE, 5 PROMENA KOJE RADE
Septembar 2012. godine. 105 kila na 183 cm. Pušač kutije Marlboro dnevno. Burek za doručak. Septembar 2013. godine. 93 kila. Bez dijete. Bez gladi. Bez shake-ova. 12 kila manje za 12 meseci. 1 kilo mesečno, polako ali trajno. 12 godina kasnije, nikad se nisam vratio na 105. Evo 5 promena koje su to uradile. Brzi pregled Za trajno mršavljenje, ne treba ti dijeta. Treba ti 5 promena navika. Prestani da piješ kalorije (ušteda 500 do 800 kcal dnevno), dodaj protein u svaki obrok, hodaj 30 minuta dnevno, kuvaj 5 do 6 jednostavnih jela umesto da naručuješ, ne jedi posle 20h. Realan gubitak, 0.5 do 1 kilo nedeljno. Brže od toga je mišić, ne mast.
VEŽBE ZA STOMAK KOD KUĆE, 6 VEŽBI KOJE STVARNO RADE
“Stefane, kako da dobijem ploču na stomaku?” Pitanje broj jedan u mojoj teretani. Čujem ga 5 puta nedeljno. I svaki put odgovorim istu stvar, koju niko ne želi da čuje. Ploču ne dobijaš u teretani. Ploču dobijaš u kuhinji. Možeš da uradiš 1000 trbušnjaka dnevno, ali ako ti preko mišića stoji sloj sala od 2 centimetra, niko neće videti ploču. Tačka. Brzi pregled Vidljiva ploča na stomaku traži procenat telesne masti ispod 15% za muškarce i ispod 22% za žene. To se postiže ishranom, ne vežbama. Ali mišiće stomaka treba jačati radi držanja tela, stabilnosti kičme i zaštite od povreda. 6 najefikasnijih vežbi su plank, dead bug, mountain climbers, podizanje nogu, bicycle crunches i hollow body hold. 12 do 15 minuta, 3 puta nedeljno, posle glavnog treninga.
- 1
- 2